Παρουσίαση/Προβολή

(G1416177) -  ΙΩΑΝΝΗΣ ΧΑΜΗΛΑΚΗΣ

Περιγραφή Μαθήματος

Σκοπός του κεφαλαίου είναι να μάθετε τι πρέπει να κάνετε, για να γυμνάζεστε σωστά μόνοι σας, στην καθημερινή σας ζωή.

https://drive.google.com/file/d/1DzHty4MP6yvDMP6Kdr-oXCrlRbRlmWua/view?usp=sharing

https://safeyoutube.net/w/9kf5

https://www.youtube.com/watch?v=UQr79y06poU&list=PLAD9NmulYEbNwdH_cKGtU1Fi5AVbw85F5&index=2

https://www.youtube.com/watch?v=ZE46WnZ4Jno&list=PLAD9NmulYEbNwdH_cKGtU1Fi5AVbw85F5

Πώς να ασκηθείτε μόνοι σας Το σωστό για τους νέους είναι να γυμνάζονται τακτικά, να συμμετέχουν πάντα στο μάθημα της Φυσικής Αγωγής, να ασχολούνται με τον αθλητισμό σε αθλητικούς συλλόγους, να πηγαίνουν σε γυμναστήρια και γενικά να συμμετέχουν συχνά σε φυσικές δραστηριότητες. Αν τα παραπάνω είναι δύσκολα για ένα νέο, λόγω του τρόπου ζωής και των υποχρεώσεων στο σχολείο, υπάρχουν και άλλες ευκαιρίες για κίνηση.

Άσκηση  Συμπλήρωσε τον παρακάτω πίνακα για να εκτιμήσεις πόσο κινητικά δραστήριος/α είσαι. Όταν είσαι στο σπίτι Σπάνια Συχνά 1     Εκτελείς ένα απλό πρόγραμμα διατάσεων καθώς πλένεις τα δόντια σου ή παρακολουθείς τηλεόραση ή περιμένεις να ετοιμαστεί το φαγητό σου.     2     Ξεσκονίζεις, σκουπίζεις, τακτοποιείς το δωμάτιο σου.     3     Βοηθάς στις δουλειές του σπιτιού.     4     Βοηθάς σε δουλειές σχετικές με τον κήπο.     5     Κάνεις δουλειές στον εξωτερικό χώρο του σπιτιού, π.χ. σκουπίζεις, μαζεύεις φύλλα κ.λπ.

Στην καθημερινή ζωή πράγματι υπάρχουν πολλές φυσικές δραστηριότητες που μπορεί να κάνει κάποιος.

Αν δεν κάνεις τίποτα από τα παραπάνω, πρέπει να προβληματιστείς και να ξεκινήσεις αμέσως. Ας δούμε μερικές χρήσιμες δραστηριότητες.

Ποδηλασία: είναι από τις πιο δημοφιλείς δραστηριότητες. Για να έχει επίδραση στην προαγωγή της υγείας, θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον σε μέτρια ένταση.

Οικιακές εργασίες: δραστηριότητες όπως το ξεσκόνισμα, το καθάρισμα του σπιτιού έχουν μικρή, αλλά θετική επίδραση στην υγεία. Πιο έντονες εργασίες, όπως η μετακίνηση των επίπλων, έχουν περισσότερη συνεισφορά στην προαγωγή της υγείας και ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με άλλες δραστηριότητες παρόμοιας έντασης.

Περπάτημα: έχει θετική επίδραση, όταν είναι γρήγορο και επαναλαμβάνεται τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ωστόσο μικρότεροι περίπατοι μπορούν να έχουν θετική συνεισφορά στην προαγωγή της υγείας, όταν αποτελούν μέρος ενός γενικότερου προγράμματος άσκησης.

Ανέβασμα σκάλας: για όσους ζουν σε πολυκατοικίες, η χρησιμοποίηση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα είναι μια πολύ καλή καθημερινή συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στην προαγωγή της υγείας. Και κυρίως είναι εφικτή σε ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ βάση.

Πόσο συχνά θα πρέπει να εκτελούνται οι φυσικές δραστηριότητες για να έχεις οφέλη

Η απάντηση βρίσκεται στον παρακάτω πίνακα . Διάβασέ τον προσεκτικά.

Πίνακας
Δραστηριότητα	Συχνότητα / εβδομάδα
Ξεκούραση Άσκηση για ευκαμψία Άσκηση για μυϊκή δύναμη και μυϊκή αντοχή Αερόβια άσκηση Αθλήματα φυσική δραστηριότητα	Μόνο όσο είναι απαραίτητο 3 φορές 2-3 φορές 3-6 φορές 3-6 φορές Καθημερινά

Προθέρμανση και αποθεραπεία

Η προθέρμανση

Η προθέρμανση αποτελεί μία μορφή άσκησης η οποία πραγματοποιείται πριν από την έναρξη μιας αθλητικής δραστηριότητας. Αποσκοπεί στην προετοιμασία του ασκούμενου οργανικά, φυσιολογικά και ψυχολογικά για την άσκηση που θα επακολουθήσει. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού των μυών και των τενόντων. Έχει βρεθεί από πειράματα πως η δύναμη που απαιτείται για να τραυματιστεί ένας μυς που έχει προθερμανθεί, είναι μεγαλύτερη από αυτή που απαιτείται για να τραυματιστεί ένας «κρύος» μυς.

Επίσης, η προθέρμανση δίνει τη δυνατότητα στην καρδιά να αιματωθεί καλύτερα και να προσαρμοστεί για το φορτίο που έχει να επωμιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης δίνει στο αίμα τη δυνατότητα να κινηθεί από τα μέρη του σώματος που δε θα συμμετέχουν στην άσκηση προς τους μύες που θα γυμναστούν. Η ένταση της άσκησης κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι χαμηλή.

Στη γενική προθέρμανση ο ασκούμενος κάνει γενική γυμναστική, διατάσεις και κινήσεις οι οποίες δεν έχουν άμεση σχέση με την προσπάθεια που θα επακολουθήσει. Αυτό γίνεται για να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος και των μυών.

Οδηγίες προθέρμανσης

• Αν ο καιρός είναι κρύος, να ντυθείς καλά.
• Ξεκίνα με χαλαρό τρέξιμο για 5 περίπου λεπτά. Έτσι ζεσταίνονται οι μύες, γίνονται πιο ελαστικοί, ζεσταίνεται το υγρό των αρθρώσεων και γίνονται πιο κινητικές. Μ' αυτό τον τρόπο αποφεύγονται οι τραυματισμοί και αυξάνει η κυκλοφορία του αίματος.
• Κάνε μερικές διατάσεις σε όλες τις βασικές αρθρώσεις. Έτσι αυξάνεται η κινητικότητα της άρθρωσης. Μείνε στη διάταση κάθε περιοχής για 10-30 δευτερόλεπτα.
• Κάνε συγκεκριμένο ζέσταμα για το άθλημα που θα κάνεις στη συνέχεια.
• Στο τέλος του ζεστάματος πρέπει να νιώθεις λίγο ιδρωμένος.

Η αποθεραπεία

Αποτελεί έναν καλό τρόπο για να τελειώνει κανείς την άσκησή του. Καθώς φτάνει κάποιος προς το τέλος της προπόνησης, πρέπει να μειώνει την ένταση με την οποία έκανε την άσκηση για να δώσει τη δυνατότητα στον οργανισμό να προσαρμοστεί και να επανέλθει στα επίπεδα που ήταν πριν την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας μπορεί να κάνει κάποιος διατάσεις, επειδή οι μύες του είναι ήδη ζεστοί και διατείνονται πιο εύκολα.

Οδηγίες αποθεραπείας

• Ξεκίνα με λίγα λεπτά χαλαρή άσκηση όπως το τρέξιμο. Οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, περισσότερο οξυγόνο κυκλοφορεί στους μύες, και απομακρύνεται το γαλακτικό οξύ.
• Στο τέλος κάνε λίγες διατάσεις. Ανακουφίζονται οι μύες και δε σφίγγουν.

  Αερόβια εξάσκηση για νέους ηλικίας 15 χρονών

  • Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα σε γενικές γραμμές υπολογίζεται από τον αριθμό 220 μείον την ηλικία. Δηλαδή ένας νέος 15 χρονών έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα περίπου 205.
  • Η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα για ένα άτομο ηλικίας 15 ετών, για να υπάρχει αερόβια βελτίωση είναι 60% της μέγιστης, δηλαδή περίπου 124 σφυγμοί.
  •  Ένα αγύμναστο άτομο πρέπει να εργάζεται στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ένα περισσότερο γυμνασμένο στους 65-75% και ένα καλά γυμνασμένο στο 75-85%.
  • Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει τη ζώνη εξάσκησης στην οποία πρέπει να κινείται ένας αρχάριος και ένας γυμνασμένος νέος.

  Οδηγίες για προγράμματα άσκησης

  

  http://photodentro.edu.gr/v/item/ds/8521/11337

  Οδηγίες για αερόβια άσκηση με σκοπό την καρδιοαναπνευστική αντοχή

  Διάλεξε μια ρυθμική δραστηριότητα όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο στις οποίες συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Προσπάθησε να ασκηθείς στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ένας πολύ καλός τρόπος εξάσκησης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι το τρέξιμο (ή όπως συνηθίζεται να ονομάζεται τζόκινγκ). Δε χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό ούτε ιδιαίτερες δεξιότητες. Ωστόσο, θα ήταν καλό να έχεις κατά νου τα παρακάτω:    http://photodentro.edu.gr/lor/r/8521/1287

   

   

  1. Η τεχνική για το τζόκινγκ διαφέρει από την τεχνική του τρεξίματος στους αγώνες δρόμων ταχύτητας. Το βάρος του σώματος σου πρέπει να είναι σε ολόκληρο το πέλμα ή στο πίσω μέρος του. Η ώθηση γίνεται πρώτα από το πίσω μέρος του πέλματος και στο τέλος από τα δάκτυλα. Προσοχή! η λανθασμένη τεχνική μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς!

  2. Τα γόνατα και τα πέλματα θα πρέπει να «βλέπουν» ευθεία μπροστά. Το βήμα πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από το βήμα βαδίσματος.

3. Η κίνηση των χεριών πρέπει να είναι μπρος - πίσω δίπλα από το σώμα, χωρίς περιττές κινήσεις. Οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι και οι ώμοι (όπως και οι παλάμες) χαλαροί.

4. Ο κορμός να είναι όρθιος χωρίς να «γέρνει» προς τα εμπρός.

5. Βρες τον προσωπικό σου ρυθμό για να ανεβάσεις τους σφυγμούς σου στο επίπεδο που θέλεις. Μην παρασύρεσαι από το ρυθμό κάποιου άλλου (ιδιαίτερα αν είναι πιο γρήγορος από το δικό σου!).

6. Απόφευγε να τρέχεις σε σκληρές επιφάνειες. Αν τρέχεις σε κλειστό χώρο προτίμησε τα ξύλινα δάπεδα.

7. Ανάπνεε κανονικά. Αν για παράδειγμα συζητάς με ένα φίλο σου, να μπορείς να συνεχίζεις την κουβέντα καθώς τρέχεις. Αν τρέχεις μόνος, να νιώθεις ότι δεν πιέζεται η αναπνοή σου, σε διαφορετική περίπτωση να ξέρεις ότι τρέχεις πολύ γρήγορα.

 

Στις παρακάτω ηλεκτρονικές  διευθύνσεις μπορείς να θυμηθείς κάποιους από τους παραδοσιακούς χορούς που έχεις διδαχθεί στο σχολείο :

https://paroutsas.jmc.gr/dances/pelopon/1kalamat.htm

https://paroutsas.jmc.gr/dances/crete/syrt-cre.htm

https://paroutsas.jmc.gr/dances/crete/pentozal.htm

https://paroutsas.jmc.gr/dances/crete/maleviz.htm

https://paroutsas.jmc.gr/dances/crete/sous-cre.htm

Ημερομηνία δημιουργίας

Τρίτη 31 Μαρτίου 2020