Μάθημα : Φυσική Αγωγή - Γυμνασίου

Άρθρο υπό κατασκευή

Γυμναστική στο σπίτι, σημαίνει ότι θα γυμναστούμε μόνοι μας, χωρίς την επίβλεψη κάποιου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, γι' αυτό θα παραθέσω εδώ κάποιες βασικές διευκρινίσεις και οδηγίες για ασφαλή άσκηση.

Στο σπίτι μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις αερόβιας ικανότητας, μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.

Αερόβια Ικανότητα

Ο πιο πρόσφορος κι ευχάριστος τρόπος για να προπονήσει κανείς την αερόβια ικανότητά του στο σπίτι είναι ο χορός. Διαλέξτε όποιον χορό σας αρέσει και χορέψτε με μέτρια ένταση τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30' τη φορά.

Αερόβιας είναι η ικανότητα του οργανισμού να προσλαμβάνει και να μεταφέρει οξυγόνο από την ατμόσφαιρα στους ιστούς (μέσω των πνευμόνων) και να το καταναλώνει για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας και αποτελεί τον πιο συχνά αξιολογούμενο δείκτη της φυσικής κατάστασης, τόσο των αθλητών όσο και του γενικού πληθυσμού. 

Αερόβιες ασκήσεις είναι οι δραστηριότητες που εκτελούνται με ήπια ένταση και μεγάλη χρονική διάρκεια. Κατά τη διάρκεια τους οι μύες βασίζονται στην ενέργεια που λαμβάνουν από τον συνδυασμό οξυγόνου και υδατανθράκων (με τη μορφή γλυκογόνου) και λιπών (ελεύθερα λιπαρά οξέα).

Η αερόβια ικανότητα βελτιώνεται με την αερόβια άσκηση, η οποία όμως πρέπει να είναι συστηματική. Δηλαδή τουλάχιστον τρεις φορές τη βδομάδα και τουλάχιστον 30' προπόνησης κάθε φορά. Η βελτίωση που επέρχεται με την άσκηση χάνεται εάν τη διακόψουμε. Ο ρυθμός της μείωσης είναι περίπου τριπλάσιος από το ρυθμό της βελτίωσης. Αν σταματήσει η προπόνηση, παρατηρείται αισθητή μείωση σε 2 εβδομάδες, ενώ σε 4 εβδομάδες χάνεται το 50% της βελτίωσης και σε 8 με 12 εβδομάδες η αερόβια ικανότητα επανέρχεται στο επίπεδο που βρισκόταν πριν από την προπόνηση.

Παραδείγματα ήπιας αερόβιας άσκησης είναι:

• Γρήγορο περπάτημα
• Αργό τρέξιμο (Jogging)
• Ποδηλασία (μεγάλες αποστάσεις)
• Κολύμβηση
• Χορός

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης αυξάνονται προσωρινά οι καρδιακοί μας παλμοί (καρδιακή συχνότητα). Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) υπολογίζεται εάν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία μας. Για παράδειγμα, για εάν αθλούμενο 15 ετών, η ΜΚΣ είναι 205 παλμοί το λεπτό (220-15=205). Από τον αριθμό των καρδιακών παλμών μας μπορούμε να προσδιορίσουμε εάν κάνουμε προπόνηση στην Αερόβια Ζώνη ή όχι.

Οι Ζώνες προπόνησης είναι οι εξής:

Ζώνη 1 = 55% – 65% του ΜΚΣ, ένταση για αποκατάσταση ή ένταση άσκησης σε αρχάριους
Ζώνη 2 = 65% – 72% του ΜΚΣ, γενική αντοχή, βελτίωση αερόβιας ικανότητας
Ζώνη 3 = 73% – 80% του ΜΚΣ, αερόβια ικανότητα υψηλού επιπέδου
Ζώνη 4 = 84% – 90% του ΜΚΣ, αναερόβιο κατώφλι, αθλήματα ημιαντοχής – αντοχής
Ζώνη 5 = 91% – 100% του ΜΚΣ, ταχύτητες, αναερόβια προπόνηση.

Η καλύτερη Ζώνη Προπόνησης αερόβιας ικανότητας για ένα παιδί 15 ετών είναι η "Ζώνη 2" ... η οποία μας λέει ότι οι παλμοί του πρέπει να είναι από 130 έως 145 το λεπτό για να γυμνάζεται αερόβια.

Μυϊκή Ενδυνάμωση

Μυϊκή ενδυνάμωση στο σπίτι μπορούμε να πετύχουμε με προπόνηση των βασικών ασκήσεων με το βάρος του σώματος μας όπως κοιλιακούς, ραχιαίους, κάμψεις και έλξεις για τον κορμό και ειδικές ασκήσεις για τα πόδια μας.

Μυϊκή ενδυνάμωση μπορούμε να πετύχουμε χρησιμοποιώντας:

• Το βάρος του ίδιου του σώματος μας - Το καλύτερο για παιδιά.
• Με διάφορα βοηθητικά όργανα - (ελαστικοί ιμάντες, σχοινάκι, στεπ, ράβδοι, μικρά βαράκια κλπ) - Πολύ καλά για παιδιά.
• Με διάφορα μηχανήματα γυμναστικής (πολυόργανα, κωπηλατικά, πρέσες, ποδήλατα, διάδρομοι κλπ) - Δεν ενδείκνυνται για παιδιά.
• Με ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες και προσθαφαιρούμενα κιλά) - Δε επιτρέπεται για παιδιά.

Επαναλήψεις - Σετ - Διάλειμμα:

Για ένα καλό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να διευκρινίσουμε τους παραπάνω όρους.

• Επαναλήψεις = Επανάληψη είναι μια πλήρης κίνηση μιας άσκησης. Πόσες επαναλήψεις θα κάνει ένας άνθρωπος εξαρτάται από το πόσο προπονημένος είναι, την ένταση της άσκησης, την πιθανή επιπρόσθετη επιβάρυνση και το αποτέλεσμα που θέλει να πετύχει.
• Σετ = Με τον όρο σετ εννοούμε μια σειρά επαναλήψεων. Τουλάχιστον τρία, πρέπει να είναι ο αριθμός των σετ για κάθε άσκηση.
• Διάλειμμα = Είναι ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ και πρέπει να είναι γενικά μεταξύ 1,5 και 3 λεπτών.

Βίντεο Γυμναστικής